Trening w upały – o czym pamiętać?

W ostatnich latach pogoda zbytnio nas nie rozpieszcza. Jest tak, gdyż raz jest zimno i deszczowo, albo bardzo gorąco wręcz upalnie. Taki żar bijący z nieba nie jest wcale skuteczną motywacją do trenowania na świeżym powietrzu. Czy w takiej sytuacji powinniśmy odpuścić sobie trening? Zdecydowanie nie !!!. Otóż możemy trenować także w trakcie trwania upałów, musimy tylko odpowiednio i z głową do tego podejść oraz odpowiednio się do tego przygotować, by sobie nie zaszkodzić, a jednocześnie czerpać z tego przyjemność.

trening w upały

Źródło: pixabay.com

Zatem, jak zapobiec odwodnieniu i nie dopuścić do przegrzania organizmu w trakcie treningu w upały?
Aby odpowiedzieć na to pytanie, przedstawię pokrótce kilka najważniejszych zasad ćwiczeń w upale, których przestrzeganie zapewni nam bezpieczny i komfortowy trening w upały.
Po pierwsze pijmy dużo wody
Otóż konieczność picia dużych ilości wody podczas upałów jest, jak najbardziej oczywista. Nie każdy jednak zdaje sobie sprawę, jak robić to prawidłowo. Większa ilość osób popełnia błąd myśląc sobie, iż jednorazowe wypicie 1 litra wody przed treningiem uchroni nas przed odwodnieniem. Pijąc w ten sposób wcale nie ugasimy pragnienia, ale obciążamy serce, które musi przetoczyć większe ilości płynów w organizmie. Jak zatem nawadniać skutecznie i z głową organizm?
  • Rozplanujmy picie wody na 1 – 2 godziny przed treningiem. Pamiętajmy o tym, aby pić małymi łyczkami i nie więcej niż 0,4 litra płynów na godzinę. Większa ilość wypitych płynów spowoduje, że wypłuczemy z organizmu witaminy, a także związki mineralne.
  • Ponadto do picia wybierzmy tylko i wyłącznie wodę mineralną bądź napój izotoniczny, które uzupełniają zapasy elektrolitów.
  • Na godzinę przed treningiem w upalny dzień koniecznie zjedzmy coś słonego. Może to być np., ser żółty, paluszki, zupę lub pikle. W ten sposób dostarczymy do naszego organizmu sód, który odpowiada za utrzymanie równowagi elektrolitowej.
  • W trakcie trwania treningu pijmy małe ilości wody, najlepiej 100 – 150 ml, co 20 minut.
  • Przed treningiem, jak i zaraz po nim, warto jest wypić szklankę ciepłej herbaty miętowej. Jest tak, gdyż ciepłe napoje pobudzają receptory znajdujące się na języku, które wysyłają organizmowi sygnał o wyższej temperaturze. W rezultacie tego nasze ciało zaczyna się schładzać. Całkiem odwrotny skutek przynosi picie zimnych płynów, które dają tylko chwilową ulgę i tak naprawdę powodują podwyższenie temperatury ciała.
Po drugie przejdźmy na dietę śródziemnomorską
Na godzinę przed treningiem zjedzmy coś, co nie obciąża żołądka, doda nam energii, a jednocześnie nawodni organizm. Takim dobrym rozwiązaniem są produkty diety śródziemnomorskiej, której podstawą są przede wszystkim świeże warzywa i owoce. W trakcie trwania upałów warto jeść szczególnie arbuzy, ogórki, jabłka, melony i pomidory. Te ostatnia są dodatkowo bogatym źródłem potasu, który reguluje gospodarkę wodną organizmu. Doskonale sprawdzą się również jogurty, gdyż są lekkie i zawierają białko, które jest podstawowym budulcem mięśni. Do takiej diety warto jest też włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe, które z całą pewnością zapewnią uczucie sytości i uzupełnią zapasy energii.
dieta śródziemnomorska

Źródło: pixabay.com

Po trzecie mówi się, że na upał najlepsze są sporty wodne
Otóż takie upalne lato to świetny czas, aby zacząć regularnie chodzić na basen. Możemy pływać we własnym zakresie, jak i zapisać się na zajęcia grupowe. Forma tej aktywności fizycznej daje wytchnienie od upałów, orzeźwia, a przy tym pomaga zgubić zbędne kilogramy. Dlatego jeżeli spędzamy wakacje nad morzem to oprócz wylegiwania się na plaży, co jakiś czas wchodźmy do wody. Upalne dni to także dobra okazji do spróbowania sportów wodnych. W ten wakacyjny czas dużym zainteresowaniem cieszą się żeglarstwo, kajakarstwo, windsurfing, jak również modne ostatnio wakeboarding i flyboarding. Jeżeli już naprawdę stawiamy na sporty miejskie, takie jak: bieganie, jazda na rolkach, jazda na rowerze itd., to trenujmy tam gdzie jest chłodniej i nie wystawiajmy się na stałe operowanie promieni słonecznych.
Po czwarte ćwiczmy w odpowiedniej porze
Idealną porą na trening w upał jest godzina wczesno-poranna ( 5.00 – 6.00 rano ) albo wieczorna. Unikajmy natomiast trenowania w godzinach, gdzie słońce operuje najsilniej, to znaczy między 11.00, a 15.00.
I po piąte pamiętajmy o tym, aby trenować w zacienionych miejscach
Dlatego też starajmy się trenować w miejscach, które dają naturalną ochronę przed upałem. Miejsca te to np.: lasy, parki, ogrody lub gdzieś nad wodą. Unikajmy otwartych przestrzeni, gdzie ciągle świeci słońce, a także rozgrzanych asfaltowych dróg i chodników. Biegając albo jeżdżąc na rowerze zaplanujmy swoją trasę tak, żeby znalazło się na niej jakieś źródło wody, przy którym można się ochłodzić. Takim miejscem może być na przykład miejska fontanna lub zraszacze.

Zostaw komentarz

Shares